Il termine “cardio” in genere ,identifica una serie di attività svolte con la finalità di allenare il sistema cardio-respiratorio con allenamenti di intensità medio-bassa e lunga durata.

I movimenti più utilizzati per queste esercitazioni sono i cosiddetti “monostrutturali”, ossia quelli caratterizzati da un solo schema di movimento, ripetuto costantemente (corsa, nuoto,bici,remata).

Un sistema cardio-repiratorio efficiente garantisce una maggiore ossigenazione ai tessuti e quindi la possibilità di eseguire esercizi fisici con maggiore facilità e minor dispendio energetico, cosi come si può dire lo stesso per le attività di tutti i giorni.

Certamente ha senso, soprattutto in soggetti poco allenati, che hanno bisogno quindi di aumentare prima la capacità aerobica e la resistenza muscolare al lavoro e solamente dopo qualità come la forza massimale, la velocità e la potenza.

In ogni caso, dopo una prima fase di adattamento è bene iniziare ad affiancare al lavoro “cardio” anche dei programmi per lo sviluppo della forza in tutte le sue varianti.

Box Step up : sali e scendi su un rialzo alternando le gambe in salita.

Per rendere più difficile il gesto puoi aumentare l’altezza del rialzo; per rendere più duro l’allenamento aumenta il numero delle ripetizioni e diminuisci il riposo tra esse.

Assault Bike: la nuova frontiera della bici da camera, che aggiunge all’utilizzo della gambe quello della braccia; è un attrezzo molto semplice da usare, ed è adatto a chiunque.

Per iniziare prova a produrre il massimo numero di calorie in 10’ e ripeti periodicamente la prova per valutare i tuoi miglioramenti

Jumping rope: Salto della corda facendo passare la corda 1 o 2 volte sotto i piedi (Single o Double Unders ) con uno spin dei polsi.

Ovviamente i neofiti dovranno prendersi del tempo per fare pratica sul gesto, ma una volta padroneggiata la corda, diventerà un ottimo sostituto della corsa nei giorni di pioggia.

Corsa: tanto innata quanto sottovalutata.

Gesto monostrutturale per eccellenza, è una naturale evoluzione della camminata, ma è importante non sottovalutarne le componenti tecniche , soprattutto per chi ha qualche kilo di troppo e potrebbe sollecitare eccessivamente ginocchia e caviglie.

Jumping Jack,Skier Jack, Lateral Shuffle,Skip in Place,Burpees: tutti esercizi a corpo libero che richiedono un minimo di coordinazione e che possono essere usati nel caso in cui ci si trovi in uno spazio limitato con poca o nessuna attrezzatura a disposizione.

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E’ buona cosa spendere almeno  5-7 minuti di esercizi di mobilità per i distretti interessati nell’esercitazione ed alzare la temperatura corporea con attività a bassa intensità ,come una camminata veloce o dei salti sul posto.

Dopo l’attività cardio è possibile lavorare con dello stretching statico al fine di detendere i tessuti e favorire il ritorno venoso e quindi il recupero.