Il Jiu Jitsu Brasiliano è senz’ombra di dubbio da annoverare tra le discipline in maggiore crescita sia dal punto di vista amatoriale che da quello competitivo.

Sono infatti sempre maggiori gli eventi che completano il già fitto calendario delle gare IBJJF e che offrono importanti montepremi per gli atleti che vi partecipano.

Questo stato di cose ha comportato una crescita esponenziale del livello dei partecipanti che, oltre ad essere più preparati in ambito tecnico e tattico, lo sono sul versante della condizione atletica. Per questo, una buona pianificazione della stagione e la scelta degli strumenti giusti per potenziare le capacità condizionali, possono rivelarsi la chiave di volta in una finale tra due atleti che si equivalgono per tecnica ed esperienza.

La preparazione atletica, infatti, gioca un ruolo fondamentale se impostata in modo accurato e se messa al servizio del raggiungimento di una condizione di gara ottimale. Al fine di raggiungere questi scopi è essenziale suddividere la stagione in tre periodi ben distinti:

1. un periodo di preparazione (prima generale e poi specifico)
2. un periodo di competizione
3. un periodo di transizione

La lunghezza di questi tre periodi nel caso degli atleti agonisti, dipenderà da quante competizioni sono state messe in calendario, mentre sarà variabile per gli appassionati che non fanno delle competizioni il loro traguardo principale.

Il periodo di preparazione, che precede quello competitivo, serve allo sviluppo delle capacità atletiche di base al fine di ottenere la migliore forma fisica in vista degli impegni agonistici. I mezzi e le metodologie da usare sono molteplici e pertanto, è bene suddividere il periodo preparatorio in due ulteriori fasi: una prima fase generale, dedicata quasi esclusivamente all’allenamento di forza, resistenza, velocità, mobilità articolare e coordinazione; ed una fase specifica in cui la quantità lascerà progressivamente spazio all’intensità ed alla qualità ed in cui sarà spesso possibile inserire delle competizioni di controllo, considerate di minore importanza rispetto a quelle stabilite come punto di riferimento per la stagione.

Il rapporto di durata di queste due fasi è di 2 a 1, mentre il rapporto tra il periodo di preparazione e quello competitivo varia da un ratio di 2:1 ad uno di 3:2.

Tradotto in numeri per una programmazione semestrale :

• 80 giorni di fase generale
• 40 giorni di fase specifica
• 60 giorni di periodo competitivo

Il Periodo Competitivo sarà quello in cui ci si concentrerà sulla ricerca della massima “performance” ed in questo periodo sarà possibile arrivare ad un picco di prestazione dalle 2 alle 3 volte dipendentemente dalla maturità dell’atleta. Questo significa che tendenzialmente sarà impossibile essere sempre al massimo della propria forma partecipando a più di 2-3 competizioni a stagione, tutto questo al netto di eventuali infortuni.

Nel caso di un periodo competitivo particolarmente lungo, andrebbe inserita una fase intermedia della durata di 3-4 settimane dove verrà dato ampio risalto al lavoro generalizzato con momentanea diminuzione di quello specifico.

Il periodo di transizione è quello che intercorre tra due stagioni agonistiche ed è caratterizzato da lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, affiancato da esercitazioni generali finalizzate al mantenimento delle capacità acquisite.

Questo è il periodo in cui un lottatore si concentra per recuperare energie fisiche e mentali in vista della nuova stagione, prende del tempo per guarire da eventuali infortuni e sale sulla materassina per divertirsi e provare nuove tecniche.

In questo periodo va evitato il riposo assoluto e deve essere mantenuto un livello di attività costante al fine di conservare quanto precedentemente acquisito.

Chiariti quali siano i comparti in cui suddividere la stagione, è altrettanto fondamentale capire cosa inserire al loro interno al fine di progredire costantemente ed evitare sovraccarichi. La fase di allenamento deciderà cosa mettere nelle sessioni, ma sarà altrettanto importante scegliere come suddividerle nel corso della settimana di allenamento. A mio parere uno dei metodi migliori per pianificare una settimana di allenamento è quello di alternare giorni di attività altamente stressanti a giorni di attività a medio-basso carico, si tratti di esercitazioni specifiche o di sviluppo delle capacità condizionali.

Nel contenitore delle attività ad alto impatto metteremo : sessioni di lotta a ritmo di gara, sessioni di drills ad alta intensità, rodizio e lotta per le proiezioni, esercitazioni condizionali in ambiente anaerobico lattacido e alattacido e pliometria.

Nel contenitore delle attività a basso impatto metteremo: lotte tecniche di studio, esercizi di mobilità e stretching , esercizi di respirazione, esercizi per la prevenzione degli infortuni, lavoro aerobico con gesti monostrutturali (corsa,bike,nuoto,rower). Anche ad una lettura superficiale apparirà chiaro che pianificare tutta la settimana assegnando una delle attività ad alto impatto ad ogni giorno, sarebbe il mezzo migliore per incappare in un infortunio.

Permettere invece al corpo di prendersi un giorno intero in cui riposarsi e recuperare ci permetterà di essere performanti il giorno successivo e progredire in modo equilibrato.

Entrando più nello specifico delle settimane di allenamento qui di seguito avremo tre diversi esempi di come si potrebbe pianificare il lavoro nella fase generale del periodo di preparazione, in quella specifica ed infine nel periodo di competizione.

Fase Generale del Periodo di Preparazione:

Fase Specifica del Periodo di Preparazione:

Periodo di preparazione alla Competizione:

Com’è possibile vedere, dalla fase generale a quella specifica non ci sono grandi differenze se non per il giorno in cui si sostituisce un allenamento di forza e condizionamento con uno specifico di Drills.

Quello che cambia è la sostanza delle sessioni di forza e potenza e le sessioni di condizionamento aerobico.

Le sessioni di forza e potenza iniziano a spostarsi verso esercizi più specifici, diminuisce l’importanza dei lavori di forza massimale a favore di quelli per lo sviluppo della potenza. Una volta arrivati alla preparazione della competizione, le condizioni cambiano.

Qui abbiamo una sessione di Lactic Capacity il primo giorno, che sarebbe un giorno a bassa intensità, ma che purtroppo è l’unico giorno in cui può essere posizionata per non interferire con il resto della settimana.

Verranno ridotti i volumi degli allenamenti di forza e di potenza che saranno sostituiti da quelli per Power Endurance / Alactic Capacity.

In conclusione quindi, nella nostra stagione ,partiremo come già detto, da un lavoro focalizzato al miglioramento delle capacità fisiche generali, passando progressivamente ad uno sempre più improntato sulle qualità specifiche e sui gesti tipici della disciplina.

Da sottolineare che tutto quello di cui abbiamo parlato fino ad ora, dovrà essere supportato da uno stile di vita adeguato, caratterizzato da un’estrema attenzione sia all’alimentazione che al riposo.

Insomma, se avete intenzione di competere, preparatevi a rimboccarvi le maniche, dentro e fuori dalla palestra.